Neustále častěji se setkávám s lidmi, kteří vidí neoddělitelnou spojitost mezi perfektně vyrýsovaným „břichem“ a leh-sedy. Břišní svalstvo se skládá ze 6 hlavních svalů. Těmi jsou m. rectus abdominis (přímý břišní, = „six-pack“), 4x mm. obliqui (šikmé břišní – zevní a vnitřní), a m. transversus abdominis (příčný břišní), který se nachází v nejhlubší vrstvě. V první řadě si musíme odpovědět na otázku: „Proč chceme posilovat přímý břišní sval?“. Ano, většina z nás chce mít pekáč buchet – z estetického důvodu. Hledíme ale také na věc po zdravotní stránce? Ne. Z pravidla často při posilování břicha – tedy přímého břišního svalu – zapomínáme i na ostatní články, tedy hlubší vrstvy, protože ty nejsou vidět, jsou ale daleko důležitější než povrchové svaly. Čím více budeme posilovat přímý břišní sval, tím více mu klesá práh dráždivosti (pro jeho kontrakci stačí stále menší a menší impuls) a dostane se do permanentního tonu, čímž pádem přebírá funkci hlubších vrstev, které vlivem toho ochabují. To má za následek špatnou stabilizaci trupu. Tím pádem lze s nadsázkou říci, že veškerá cvičení, které provedeme s nestabilním trupem, jsou neefektivní a špatně provedená.

Zpátky ale k původní otázce. Jsou leh-sedy dobré pro posílení břišních svalů? V mládí jsem hrál hokej i fotbal a při tréninku jednoho či druhého sportu jsme prováděli leh-sedy tak, že jsme utvořili dvojice, kdy jeden ležel s pokrčenými koleny a druhý mu zatížil nárty tak, aby se mohl cvičící přitáhnout (viz obrázek). Co to tedy znamená. Přitáhne se hrudník k pánvi nebo celý trup ke kolenům? Za B je správně, tudíž tento pohyb můžeme vyhodnotit jako flexi (ohyb) v kyčli, ne v trupu. Znamená to tedy, že posilujeme flexory kyčle (m. iliopsoas, m. rectus femoris), což je kontraproduktivní, jelikož jde o posturální svaly s tendencí ke zkrácení. M. iliopsoas navíc začíná na všech obratlích bederní páteře, což při zkrácení zapříčiní hyperlordózu (větší prohnutí vpřed) v bedrech. V důsledku toho riskujeme vznik desítek dalších možných zřetězení a funkčních patologií. Správné posílení rectu abdominis (přímého břišního svalu) tedy docílíme čistou flexí v trupu, bez flexe v kyčelním kloubu a BEZ ZATÍŽENÍ NÁRTŮ. Flexory kyčle by zde měli mít pouze stabilizační složku, nezbytnou pro pohyb. Správný sed-leh má ale další mouchu. Tou je přetěžování jeho horní porce vůči té spodní. Na obrázku výše můžete vidět, že sval se standardně skládá ze čtyř porcí – dvě horní a dvě spodní. Horní část se aktivuje především při pohybu trupu k pánvi, zatímco dolní část především při pohybu pánve k hrudníku. Při běžných denních aktivitách se aktivuje právě především horní porce (vstávání z postele, předklánění a ohýbání se k zemi, špatné cvičení).

Jak tedy posilovat správně břišní svaly?

Jak jsme již řekli, často prostými leh-sedy posilujeme především horní část přímého břišního svalu, ta se následně přetěžuje, zatímco dolní část ochabuje. Nevzniká tedy pouze dysbalance mezi povrchovými a hlubokými svaly, ale už i v samotném přímém břišním svalu. Proto je potřeba aktivovat a zapojovat také jeho dolní část. Toho lze docílit například cvikem, kdy klient leží s pokrčenými koleny na zádech, rukama se drží okraje lehátka za hlavou a zvedá nohy k hlavě tak, že otáčí pánev vzad – směrem k hýždím. Postupně odlepuje hýždě, bedra a dolní hrudník od podložky. Důležitý je právě souhyb pánve a páteře. Důraz je třeba dát i na plynulost pohybu, který by měl být prováděn kontrolovaně a bez švihu. Návrat do výchozí pozice je opět pomalý a kontrolovaný. Tímto způsobem je také možné kompenzovat přetěžování horní části tohoto svalu. Otázkou ale zůstává, jestli chceme skutečně posilovat pouze rectus abdominis či se zaměřit spíše na hlubší a „důležitější“ svaly, které sice nejsou tolik vidět, za to jsou pro nás z hlediska pohybu nepostradatelné!

Jakým způsobem je vhodné posilovat hluboké břišní svaly? Nejsem zastáncem pojmů typu “cvičení core” nebo “cvičení na hluboké svaly”. Jsem přesvědčen, že v rámci posturální lokomoce je důležitá především motorická propojenost v rámci pohybových řetězců. Jinak řečeno mě vždy zajímá, jakým způsobem se chovají jednotlivé svalové skupiny při pohybu. Samotné posílení hlubokých svalů proto není řešením například vertebrogenních potíží, tedy problémů nejčastěji se projevujících bolestí dolní části zad. Je důležité tyto struktury oslovit a aktivovat, ale klíčová je právě jejich globální souhra s ostatními svalovými skupinami, která vede k pohybu, tedy ke správnému pohybu. Samotné posilování hlubokých svalů není jediným předpokladem pro kvalitní pohyb.

Jaké je řešení špatného cvičení břišních svalů?

Jak jsem již řekl, v případě přetěžování povrchových svalů vůči hlubokým dochází k postupnému přebírání stabilizační funkce trupu právě povrchovými svaly. Každý jsme individualita a každý jsme schopni jiné úrovně zátěže při zachování kvality trupové stabilizace. Proto neexistuje jeden ucelený návod na to, jak správně posílit svalstvo v oblasti břicha. V podstatě lze ale říci, že nejprve musíme vyrovnat svalové dysbalance, tedy ovlivnit jednotlivé struktury břišních, zádových a jiných – úzce souvisejících – svalových skupin. Následně je třeba je aktivovat v jednoduchých pohybových vzorech s následnou automatizací v rámci běžného pohybu klienta, tedy od posilování ve fitness centru, specifickém tréninku, až po sedavou kancelářskou práci.

V případě vyloženě chtěného posilování m. rectus abdominis je myslet především na dvě věci. Za prvé je třeba dbát na to, aby viditelný pohyb probíhal pouze v hrudníku, páteři a pánvi, tedy nikoliv v kyčelním nebo například v ramenním kloubu. Za druhé je pak potřeba myslet na správnou kompenzaci, abychom předešli právě již zmíněné dysbalanci mezi povrchovými a hlubokými vrstvami či mezi horní a dolní porcí přímého břišního svalu. Se všemi těmito otázkami Vám poradím v rámci osobní fyzioterapeutické jednotky.